健康的にやせる・ダイエット

2017年06月26日

運動が嫌いな人のダイエット法

■健康的ダイエットの基本を

インプットしておこう！

・「ゆっくりと気長に」が健康ダイエットの基本

若ければ若いほどせっかちなのは世の常なのかもしれません。
ダイエットを始めて2～3日で効果が感じられないと「この方法は効果がない」とすぐやめてしまっていませんか？

また、「とにかくやせたい」と思って、ほとんど何も食べなかったり、運動が良いからといって、激しい運動を急に始めたりしているかもしれません。

体重を減らす最も健康的なダイエットをすることが将来病気にならずに美しい体型を保つ秘訣であり、それは急激なダイエットでも集中的な運動でもありません。

・自分の身体に相談しよう

貴方の身体は、食べ物や運動による変化がゆっくり行なわれることを望んでいます。

例えば、何年もの間運動していなかったら、急に1日に数十キロ走ったり、トレッドミルを何時間も続けると体に悪影響が出ます。

「頑張り」は時には必要なこともありますが、健康に関しては「無理を強いる」ことですから、その反動が大きいことがあります。

特に頑張った結果が思わしくないと「大きな落胆」や「やる気」が失われたりします。
身体を傷つけたり身体の状態が前より悪くなることさえあります。

同じことは、急激に食事の量を減らしたりすることにも当てはまります。
急激なカロリー制限をしたり、食べ物の配分を変えたりすると、身体が必要としている栄養やビタミン類が不足して身体の不調が起きたり、気力が減退して栄養失調などによる
病気に襲われます。

・健康的ダイエットで一番重要なこと

健康的にやせるには、「食べるのはほどほどに」「運動は食べたカロリーよりもやや多めのカロリー消費を目標に」が一番大切です。

1日に摂取したカロリーよりも100～200カロリー余計に運動などで燃焼させれば、1ヵ月後・3ヵ月後・6ヵ月後には目に見えてシェイプ・アップでき、体調も良くなって好循環のダイエット・サイクルに入ることができます。

以上のことを頭に入れてダイエットに取り組むことをお勧めします。

■運動が嫌いな人の

ダイエット法

運動は体重を減らすのに最も有益な方法ですが、中には体の調子が悪かったり、時間がなかったり、運動が嫌いな人もいます。
　
このような場合は、次のような方法で健康的に体重を減らすことができます。

・1日に摂取するカロリーを決めよう

体重の約0.45キロが3500カロリーに相当しますので、毎日0.45キロ減らして太らないようにするには、3500カロリー燃焼させる必要があります。

しかし、1日に貴方が必要とするカロリーは、身長・体重・年齢などによって異なります
ますので、インターネットなどで提供している必要カロリー計算表を使って自分が1日に何カロリー摂取すればよいのか計算します。

それから、どの位の期間でどの程度体重を減らしたいのかを考慮して適正な目標を立てましょう。

例えば、1週間に0.45キロ減らしたいのであれば、1日500カロリー減らす必要がありますが、運動をしないのであれば、自分が望むほど早く減らすことは無理ですから、現実的な目標にします。

1日に0.9キロ減らしたいがために1000カロリーもの摂取を控えてしまえば、飢餓感に襲われて減量の妨げになります。

・ダイエット中のチェックポイントをもうけること

10週で4.5キロ減らすことを決めたら、5週でチェックするようにします。5週で2.25キロ減少していなくても、モチベーションを維持して、これからも続けるのに役立ちます。

・食事ごとの摂取カロリー数を決めること

朝食・昼食・夕食やスナックで摂取するカロリー数をどのようにするか計画した1日で摂取するカロリー数を分散して割り当てるようにします。

・モチベーションを維持するため自分に褒美を与える

ダイエットの実行は厳しいですから、計画で立てた目標の達成状況をみて、商店街に買物に出かけるとか映画を見に行くなどのご褒美を自分に与えるようにします。

・ダイエット日記をつけよう！

ダイエット日記は毎日食べたものを記録する日記です。ダイエット日記は、食べているものを良く見てそれを記憶し、書き留める必要があります。書き留めたものを後で読むと、チョコレートなどの甘いものを取りすぎたことが分かり、次回から少なくするなどの動機づけになります。

・ダイエット仲間を見つけよう！

一緒にダイエット日記をつけるか、日記を見せることができる友人を見つけることです。長続きすれば素晴らしい！

ダイエットが苦しいと思ってしまうと、失敗したり自分自身に手加減を加えてしまうことがよくありますが、ダイエットを目指している仲間がいると、日記についてアドバイスしてくれたり、逆に貴方がアドバイスしたりして、そのまま続けようとするモチベーションにつながります。

仲間を作ってダイエット日記を見てもらって貴方の食生活スタイルを監視してもらうようにします。家族でもいいでしょう。

・活動的になろう

とにかく活動的になることです。「運動しなくては」と自分にプレッシャーをかける必要はありません。家の掃除や犬との散歩などこまめに動くことが体重を減らすのに効果があります。

友人などと交流を深めることはより活動的です。ゴルフを一緒に楽しんだり、泳ぎにいったり、バドミントンをしたりあるいはピクニックをしたりすることです。気分が爽快になり、新陳代謝が活性化します。社交ダンスや卓球ならば、雨の日でも楽しめます。

体を動かすことが嫌いな人でも、ダンスや卓球などは入りやすく、いつの間にかファンになってしまう人が多くいます。

・水を十分飲むこと

体内に入った水は体内組織から出る毒を洗い流すだけでなく、消化のスピードを早め、その結果、体重が減少します。食事中に水を飲むことは、満腹感が満たされるので食べる量が減ります。

水を飲むメリットは多数に上ります。新陳代謝を促進する可能性があります。最近の研究で、冷水を約51cc飲んだ場合、10分後には新陳代謝が向上したという報告があります。

1年間これを続けると17万4000カロリーが余計に燃焼されることになります。水を飲むだけで、体重にして約2.27キロ減る計算になります。

男性と女性では水を飲む量が異なります。通常、1日当たり男性は3リットル、女性は2.2リットルを飲むようにします。

・加工食品やファーストフードはできるだけ食べない

加工食品は体に良くありません、加工食品を買う場合は必ずラベルを見て、使用されている食材や甘味料等の添加物あるいは消費期限を確かめる必要があります。ラベルは使用されている食材や添加物は使用量が多い順に記載されています。一つの食品にどれだけ多くの添加物が使われているかびっくりします。誰にでも好かれるような味に加工されていますが、人間の体に加工食品は合いません。

できる限り自然食品に固執することです。加工食品やファーストフードを食べるのはやめて、料理の腕を磨きましょう。料理は活動的ですのでカロリーを消費することができ、手順を論理的に考えて実行する必要がありますので頭脳アップにももってこいです。
ただ、できあがった料理がおいしくて食べ過ぎないようにしてください。

ケーキ・クッキー・チップスやソーダ類などは、ダイエットを決心した時から無縁のものとして購入しないようにします。既に購入してキッチンなどに置いてあるものも、処分する勇気を持ちましょう。

・外食もできるだけ避けるようにする

お付き合いで友人などとレストランに行って食事や会話を楽しむことがあると思いますが最小限に留めるべきです。「安価でボリュームがある」お店は若い人の人気を呼んでいますが、1人前の量が大きく、体に良くない脂肪分を多く含みます。濃い味にするために塩分も多く使われています。やむを得ず外食をする時は、野菜をできるだけ多く食べることと魚のメニューがあれば魚にするなど気を使ってください。

食べる順序は、野菜ファーストです。これを守るだけでも肥満を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。